Błonnik pokarmowy – ważny składnik diety

Błonnik pokarmowy to składnik jedzenia, który nie jest trawiony przez nasz organizm, ale odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu. Osoby z cukrzycą mogą szczególnie skorzystać z diety bogatej w błonnik, ponieważ pomaga on kontrolować stężenie glukozy we krwi i ma wiele innych korzyści.

Co to jest błonnik?

Błonnik można podzielić na dwa rodzaje:

• Nierozpuszczalny w wodzie – występuje w produktach, takich jak otręby, grube kasze czy pełnoziarniste pieczywo. Pomaga: wspierać pracę jelit, zapobiegać zaparciom, zwiększać objętość stolca, co reguluje wypróżnienia.
• Rozpuszczalny w wodzie – znajdziemy go w owocach, warzywach, płatkach owsianych czy nasionach. Tworzy w jelitach żel, który: spowalnia trawienie, co pozwala na wolniejsze i bardziej równomierne wchłanianie glukozy, daje uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała, karmi „dobre” bakterie w jelitach, wspierając zdrowie przewodu pokarmowego.

Jak błonnik pomaga osobom z cukrzycą?

Dieta bogata w błonnik wpływa korzystnie na wiele aspektów związanych z cukrzycą:

1. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy z jedzenia, dzięki czemu po posiłku stężenie glukozy rośnie wolniej i jest bardziej stabilny.
2. Zmniejsza insulinooporność – pomaga obniżyć stężenie insuliny we krwi.
3. Obniża stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) – co oznacza lepszą kontrolę glukozy we krwi w dłuższym okresie.
4. Zmniejsza ryzyko hipoglikemii – ponieważ wpływa na równomierne uwalnianie glukozy do krwi.
5. Pomaga utrzymać zdrową masę ciała – błonnik daje uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej unikać podjadania.

Ile błonnika potrzebujemy?

Eksperci zalecają, by spożywać przynajmniej 25 g błonnika dziennie lub około 15 g na każde 1000 kcal diety.

Aby osiągnąć ten cel, warto włączyć do codziennego jadłospisu:

1. Produkty pełnoziarniste – np. płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo.
2. Warzywa – najlepiej 3 porcje dziennie, szczególnie te bogate w błonnik, jak brokuły, marchew, fasolka szparagowa.
3. Owoce – szczególnie świeże lub suszone (ale w małych ilościach ze względu na naturalne cukry).
4. Orzechy i nasiona – migdały, siemię lniane, nasiona chia.

Beta-glukany – wyjątkowy rodzaj błonnika

Beta-glukany to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który szczególnie dobrze wpływa na osoby z cukrzycą. Można je znaleźć w owsie, jęczmieniu czy algach morskich. Beta-glukany: spowalniają wchłanianie glukozy, pomagają utrzymać stabilne stężenie glukozy po posiłku, mają działanie przeciwzapalne.

Podsumowanie

Błonnik to kluczowy składnik diety osób z cukrzycą. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, daje uczucie sytości i wspiera zdrowie jelit. Włączenie do codziennego jadłospisu większej ilości błonnika – np. pełnoziarnistych produktów, warzyw, owoców i orzechów – to prosty sposób, by poprawić zdrowie i lepiej radzić sobie z cukrzycą.