Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny potraw – co warto wiedzieć?

W leczeniu cukrzycy jednym z najważniejszych aspektów jest kontrolowanie stężenia glukozy we krwi. W tym kontekście pomocne mogą być dwa pojęcia: indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny (GL). Oba te wskaźniki pomagają ocenić, jak różne produkty wpływają na stężenie glukozy we krwi po posiłku.

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny to miara tego, jak szybko po spożyciu określonego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Produkty spożywcze mają różny IG, który może wpływać na naszą glikemię (stężenie glukozy we krwi). Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powodują szybki wzrost stężenia glukozy, podczas gdy produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują powolny, stopniowy wzrost.

• Produkty o wysokim IG: białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki gotowane, słodycze, napoje słodzone
• Produkty o niskim IG: pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe, owoce (np. jabłka, gruszki, jagody)

Dlaczego IG jest ważne?

• Spożywanie produktów o niskim IG pozwala na wolniejsze wchłanianie glukozy, co zapobiega gwałtownym skokom glukozy we krwi. Dzięki temu organizm może lepiej kontrolować stężenie glukozy, co jest kluczowe w leczeniu cukrzycy.
• Produkty o wysokim IG mogą prowadzić do szybkich skoków stężenia glukozy, a potem do jego gwałtownego spadku, co może powodować uczucie zmęczenia, głodu oraz trudności w kontrolowaniu glikemii.

Co to jest ładunek glikemiczny (ŁG)?

Ładunek glikemiczny to bardziej szczegółowa miara, która uwzględnia zarówno indeks glikemiczny produktu, jak i jego ilość węglowodanów w porcji. Oznacza to, że produkt o niskim IG, ale spożywany w dużej ilości, może mieć wyższy ładunek glikemiczny i wyraźnie wpływać na wzrost stężenia glukozy we krwi.

Ładunek glikemiczny (ŁG) oblicza się, mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów w porcji (w gramach), a następnie dzieląc przez 100. Dzięki temu możemy lepiej ocenić, jak dany produkt wpłynie na naszą glikemię, biorąc pod uwagę zarówno jego IG, jak i ilość węglowodanów w posiłku.

• Niski ładunek glikemiczny (ŁG < 10): produkty, które mają niski wpływ na stężenie glukozy we krwi, np. większość warzyw, owoce o niskim IG, rośliny strączkowe.
• Średni ładunek glikemiczny (ŁG 10-20): produkty, które mogą mieć umiarkowany wpływ na glikemię, np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż.
• Wysoki ładunek glikemiczny (ŁG > 20): produkty, które powodują szybki wzrost stężenia glukozy, np. biały chleb, słodycze, niektóre napoje.

Dlaczego ŁG jest ważne?

• Ładunek glikemiczny daje lepsze wyobrażenie o tym, jak dany posiłek wpłynie na glikemię, ponieważ uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość spożywanych węglowodanów.
• Zwiększenie ŁG w diecie może prowadzić do wzrostu stężenia glukozy we krwi i w konsekwencji do pogorszenia kontroli cukrzycy.

Jakie produkty wybrać?

Aby lepiej kontrolować stężenie glukozy we krwi, warto:

• Wybierać produkty o niskim IG i niskim ŁG, takie jak: pełnoziarniste zboża, warzywa, rośliny strączkowe, owoce o niskim IG (np. jabłka, gruszki, jagody).
• Unikać produktów o wysokim IG i wysokim ŁG, takich jak: biały chleb, ziemniaki gotowane, biały ryż, słodycze i napoje słodzone.
• Pamiętać, że połączenie produktów o niskim IG z tymi o wysokim IG (np. dodanie warzyw do posiłku z białym ryżem) może pomóc w obniżeniu całkowitego IG posiłku.

Podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny to ważne narzędzia, które pomagają w lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi. Wybieranie produktów o niskim IG i ŁG pomoże Ci lepiej zarządzać cukrzycą, utrzymać stabilne stężenie glukozy oraz zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z chorobą.