Komentarz dot.: Zdrowa dieta z przykładowym jadłospisem

adminwum
  • 1 widok

Zdrowa dieta to dieta, która zawiera wszystkie zalecane produkty w odpowiedniej ilości.

Oto przykład zdrowego jadłospisu dla osoby z cukrzyca typu 2:

Zacznij od planowania 3 głównych posiłków i 2 przekąsek dziennie, aby zapobiec wahaniom cukru we krwi.

Śniadanie: ważny start dnia

Przykład posiłku:

  • 1 kromka pełnoziarnistego chleba (ok. 30 g)
  • 2 jajka ugotowane na miękko lub sadzone na minimalnej ilości oliwy (1 łyżeczka)
  • 1 garść rukoli lub szpinaku (ok. 50 g)
  • 1 plaster awokado (ok. 30 g)
  • Herbata zielona lub woda z cytryną (bez cukru).

Porada: Unikaj białego pieczywa, zamiast tego wybieraj chleb pełnoziarnisty lub żytnio-razowy.

Drugie śniadanie: lekka przekąska

Przykład posiłku:

  • 1 mały jogurt naturalny bez cukru (ok. 150 g, najlepiej typu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu)
  • Garść orzechów włoskich lub migdałów (ok. 15 g, czyli 8-10 sztuk)
  • Kilka plasterków świeżego ogórka lub marchewka pokrojona w słupki.

Porada: Unikaj jogurtów smakowych i kontroluj porcję orzechów – mimo ich wartości odżywczych, są kaloryczne.

Obiad: zbilansowany i sycący posiłek

Przykład posiłku:

  • Białko: Pieczona pierś z kurczaka lub indyka (ok. 120 g, wielkość talii kart)
  • Węglowodany złożone: 3 łyżki kaszy gryczanej, jaglanej lub brązowego ryżu (ok. 50 g przed ugotowaniem, po ugotowaniu ok. 150 g)
  • Warzywa: Duża porcja warzyw gotowanych na parze lub pieczonych (np. brokuły, marchew, cukinia – ok. 200 g).
  • Tłuszcze: 1 łyżeczka oliwy z oliwek do polania warzyw (ok. 5 g).

Porada: Unikaj smażenia w panierce – pieczenie lub gotowanie na parze to lepszy wybór.

Podwieczorek: zdrowa przekąska

Przykład posiłku:

  • 1 średnie jabłko (ok. 150 g) lub 1 garść borówek (ok. 100 g)
  • 2 kostki gorzkiej czekolady (min. 70% kakao).

Porada: Owoce wybieraj w ograniczonych ilościach, ponieważ mimo wartości odżywczych zawierają naturalne cukry.

Kolacja: lekka i niskokaloryczna

Przykład posiłku:

  • Sałatka: mix sałat (ok. 100 g), 1/2 puszki tuńczyka w wodzie (ok. 80 g), pomidor (ok. 100 g), ogórek (50 g) i 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 2 małe wafle ryżowe.

Porada: Kolacja powinna być lekkostrawna i spożywana 2-3 godziny przed snem.

Dodatkowe wskazówki:

  • Picie wody: Pij min. 1,5-2 litry wody dziennie. Unikaj słodzonych napojów i alkoholu.
  • Ruch: Po posiłku wybierz się na 10-15 minutowy spacer, co pomoże w lepszym wykorzystaniu glukozy.

Tytuł